Калори бодох аргачлал

Хүний өдөрт хүнсээр авах ёстой калорийн хэмжээ нь хүн бүрийн онцлогоос, тухайлбал нас, хүйс, өндөр, жин, амьдралын хэв маяг, байгаль орчноос ч хамаардаг байна.
Мэдээж ижил жин болон ижил өндөртэй 70н настай хүн 22той залуу хүн хоёроос залуу хүн нь илүү их калори зарцуулах нь ойлгомжтой. Мөн орон орны онцлогоос хамаарч тухайн орны хүмүүсийн өдөрийн дундаж хүнсэнээс авах калорийн хэрэгцээ өөр, өөр байдаг байна. Жишээ нь Их Британид насанд хүрсэн эрэгтэй хүн өдөрт дунджаар 2500калори жингээ хэвийн барихад зарцуулдаг бол эмэгтэй нь 2000калори байдаг. Харин АНУ-д эрэгтэй хүн 2700, эмэгтэй хүн 2200калорийг өдөрт дундажаар зарцуулдаг шаардлагатай байдаг гэсэн тоо байна. Яагаад АНУ-д илүү их калори зарцуулдаг болох нь АНУ-н иргэд Их Британы  иргэдээс илүү өндөр байдагтай холбон тайлбарлагддаг ажээ.

Тэгвэл би өдөрт хэдэн килкалори хоол хүнс хэрэглэх вэ?
Harris-Benedict-ийн тооцоолуураар биеийнхээ одоо байгаа жинг хадгалахын тулд өдөрт зарцуулах илчлэгийн хэмжээг тооцоолоорой.
Энэ тооцоо нь тухайн хүний биеийн нийт жинд эзлэх булчингийн хэмжээ болон өөхний хэмжээг тооцоолоогүй – булчинлаг, шөрмөслөг хүн нь амарч байхдаа ч илүү их калори зарцуулдаг байна.
Иймээс доорх тооцооллоор гарсан дүнг дахин өөрт тохирсон хөдөлгөөний ялгаатай байдлын итгэлцүүрээр үржүүлэн тооцох нь зөв.

  • Эрэгтэй насанд хүрсэн хүн
  •   66.5 + (13.75 x биеийн жин кг) + (5.003 x өндөр см) – (6.755 x нас) = ккал
  • Эмэгтэй насанд хүрсэн хүн
    55.1 + (9.563 x биеийн жин кг) + (1.850 x өндөр см) – (4.676 x нас) = ккал

 Хөдөлгөөний ялгаатай байдлын итгэлцүүр:

  • Идэвхгүй хэв маяг – хэрэв та маш бага хөдөлгөөн хийдэг, эсвэл огт дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол ккал x 1.2нэгжээр үржүүл.
  • Хөнгөн идэвхит хэв маяг – Долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал сургуулалт хийдэг бол     ккал x 1.375
  • Дундаж идэвхит хэв маяг – Хэрэв та 7 хоногт 3-5 удаа тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэг бол ккал x 1.55
  • Идэвхитэй хэв маяг – Хэрэв та 7 хоногт 6-7 удаа эрчимжүүлсэн, хүнд төрлийн дасгал, хөдөлгөөн хийдэг бол ккал х 1.725
  • Өндөр идэвхит хэв маяг – Хэрэв та өдөрт 2 удаа эрчимжүүлсэн, хүнд төрлийн дасгал, хөдөлгөөн хийдэг бол ккал x 1.9 гэсэн нэгжүүдээр тус тус үржүүлээрэй.

Хэрэв турах зорилготой байгаа бол өдөрт хэр их калори хоол идэх вэ?
Дээрх тооцооллоор өөрийн одоо байгаагаа биш хүсч буй жингээ бичээд тухайн хүсч буй жинд тань тохирсон калорийн хэмжээ гараад ирнэ дээ тэ.. тэгэхээр тэр орчмийг нь эсвэл тэрнээс нь арай багаар тооцоод явахад болохоор санагдлаа. Гэхдээ хүн сард хэдэн арван килограмаар нь хаяна гэж байж болохгүй. Ямар ч тохиолдолд хоолноос авах калорийн хэмжээг эмэгтэй хүн 1200ккал, эрэгтэй хүн 1600ккал-с бага байлгаж болохгүй юм байна.
Учир нь ямар ч хөдөлгөөн хийлгүй зүгээр суусан ч гэсэн калори нь биеийн үндсэн үйл ажиллагаа болох бодох(тархины үйл ажиллагаанд 20% нь зарцуулагддаг), амьсгалах, цусны эргэлт, явах, суух гээд зарцуулагддаг.